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成長に必要な睡眠時間は何時間?

At what time should your child go to bed?

「寝る子は育つ。」と昔から言われているように、安定した睡眠時間を確保することは子供の成長に不可欠なものです。ファンシャインでも、授業中にとても眠そうにしているお子さんもいて、十分な睡眠時間が取れているかな?と心配しています。私も、息子に向かって「早く寝なさい!しっかり寝ないと大きくなれないよ」と眉間に皺を寄せて毎晩繰り返して言っていますが、なかなか理想通りにはいかないものですね。

お子さんの睡眠時間は実際、どのくらいが適切なのでしょうか?

 

充分な睡眠をとることが子供の体に与える影響

近年では夜の睡眠時間が少なくない生活スタイルの子供が多いと言われています。幼児期のお子さんでも大人時間に合わせて夜遅くまで起きていることが多いようです。ちなみに、私は小学校4年生まで、就寝時間は夜7時半でした。唯一土曜日だけ、8時のドリフスターズを観た後に寝ることが許されていました。(我が家は父が”ドリフ派”だったので、ひょうきん族を観る事は許されませんでした・・・友達との会話に付いていけなかった事を思い出します。)

日中活発に動いている小さな子供には、夜に充分眠って疲れを取ることが必要です。また、夜眠っている間に成長に不可欠な成長ホルモン(GH)が分泌されます。

睡眠時間が不足すると、この大切な成長ホルモンが分泌される時間も少なくなります。

 

寝ている間に子供の脳から成長ホルモンが分泌されます

夜の睡眠中には子供の脳から成長ホルモンが分泌されています。これは子供の体を成長させるために必要な物質で、小さなうちからの生活リズムを整える必要があります。

成長ホルモンは子供が眠っている間の21~23時に作られ、22~翌2時の間に最も分泌量が増えます。この時間帯には、眠りに入っていることが必要になります。

特に成長ホルモンは睡眠に入ってから2時間後に大量に分泌されるので、逆算すると遅くても夜9時までには布団に入って寝る準備をしたいものです。

具体的には幼児の骨の軟骨細胞の分裂を促して、骨を伸ばし身長を伸ばしていく働きをになっています。夜よく眠ること骨が強くなり体がしっかりしていくのです。

夜にしっかり睡眠を取るという生活スタイルが身についていないと、逆に体を強く作る働きが阻害される悪影響が心配されます。

よく眠ることで生活習慣病の予防も

また成長ホルモンにはタンパク質を合成して筋力をつけるという効果もあります。筋力がしっかりしてくると炭水化物や糖質の代謝を促進してくれます。

良質な睡眠を得て成長ホルモンがしっかりと分泌されてると、肝臓でで糖分を分解する働きを促し血糖値を一定に保ってくれます。

 

疲れをとって体の抵抗力を高めます

 

代謝が活発になることによって、運動や外界からの刺激によって傷ついた体の組織を修復する作用もあります。

人間が活動するためにはエネルギーが必要です。睡眠は無駄な動きを抑えて新陳代謝を減らしエネルギーを節約する働きがあります。睡眠は、人間が心身ともに健康な状態を保つために欠かせないものなのです 。

大人でもしっかり眠らないと一日の疲れがとれなくて次の日が辛いですから、同じように子供もしっかり睡眠を取ることがとても大切です。

疲れを取る、傷ついた体の組織を治すということを通じて体力の備わった病気や怪我に負けない強い子供になります。

知能の発達や集中力を高めてくれる効果もあります

成長ホルモンの分泌がしっかり行われていると、脳の疲労も回復することができます。夜しっかり寝るためにはリラックスしていることが不可欠ですよね。夜リラックスする時間が取れるようになると、成長ホルモンもしっかり分泌されます。

それにより脳が日中の疲れを癒し、集中力・記憶力・知能の発達を高める効果を期待出来るようになるのです。

また睡眠時間をしっかり取っていられる小学生ほど、学力が高いという研究データも出ているようです。

広島県教育委員会の「平成十五年度『基礎・基本』定着状況調査報告書」で
興味深いことが分かった。
小学五年生で、国語、算数とも五時間、六時間と睡眠時闘が長くなるにつれて
児童の成績がアップし七時間以上十時間未満で最良になるが、
それ以上寝ると再び成績が下がっていたのだ
興味深いことが分かった。

このように幼児期から学童期にかけて、夜の睡眠時間をきちんと取れるようになっていると様々なメリットが期待できるのです。

年齢別で考える理想的な睡眠時間

乳児期を経て幼児期、学童期へと順に大きくなっていく子供ですが、それぞれの時期にどれだけ睡眠時間をとることが理想なのでしょうか。

睡眠時間や生活習慣には個人差が大きいので、うちはなかなか寝ないで困る、うちは寝てばっかりで心配、と親御さんの悩みもそれぞれですね。

生まれてすぐの頃から体が活発に動き出す3.4歳、それを通して小学校に入る頃にはどのくらい睡眠時間を取ればいいのでしょうか。

 

【生後2ヶ月頃まで】トータルで14時間~15時間ほど

この時期の赤ちゃんは新生児期と言って一日のほとんどを眠って過ごします。お腹がすいておっぱいやミルクをもらうと、そのまま寝てしまうことが多いでしょう。

ママのお腹から外に出てきた赤ちゃんは夜や昼の区別がありません。お腹の中ではずっと眠っていたのですからその感覚もまだ抜けないのでしょうね。

生後1.2月の赤ちゃんの睡眠時間は14時間から15時間と言われています。授乳のタイミングが2~3時間置きでその間ずっと寝ているとしたら妥当と言えるでしょう。

【乳児期を過ぎて1歳を迎える頃】理想の睡眠時間は11~13時間程度

生後6ヶ月から1歳に近づく頃には、赤ちゃんにも体内時計が作られて夜と昼の区別がつくようになってきます。この頃から夜まとめて眠ることも多くなってくるようです。

でもまだそれだけでは睡眠が足りないので、日中のお昼寝も必要になってきますね。この頃の理想の睡眠時間は11時間~13時間と言われています。

まだまだ一日の半分近くを寝ていることになるでしょう。朝昼に2時間程のお昼寝、それから夜の就寝時間が夜9時~朝7時だとすると11時間になります。

ですので1歳になるころまでには、日中に2回のお昼寝を取り入れていくことが必要だと考えられます。

【活発に動き始める3.4歳~6歳頃】11~12時間の睡眠時間が必要!

3歳頃からは幼稚園や保育園に行き始めるお子さんも増えてきて、日中の活動時間が長くなってくると思いますが、その分睡眠の深くなっていきます。

赤ちゃんのころは眠りが浅くて直ぐに起きていたので、長く睡眠時間を取ることも必要だったのですがその点が改善されてきます。

この時期に必要な睡眠時間は11時間~12時間です。やはり日中のお昼寝の時間を確保しつつ、夜早いうちから朝7時頃までの睡眠が理想的と言えるでしょう。

【小学校以降】参考までに!10時間ほどの睡眠を取るのが理想

幼稚園、保育園でも活発に活動していたお子さんも、小学校に入ると自分で歩いて登校することが多くなるでしょうから、なお体力の消費が激しくなっていきます。

中には学校が遠くなってしまって、今まで7時に起きていたものが6時に起きなくてはならなくなったりすることもあります。

このように体力的にも辛くなってくる年代ですから睡眠時間はまだまだ10時間ほどは確保しておきたいものです。

朝の6時に起きなければならない場合は夜8時には寝る準備を整えて、布団に入っておく習慣を身に付けておきたいものです。

理想的な睡眠をとるために家庭で気をつけてあげたいこと

睡眠の習慣をしっかりと身につけることはなかなか大変です。寝つきの悪い子供もいますし、体を動かさないからなかなか寝ようとしない子もいます。

小さいうちからの睡眠リズムを確立するためには、家庭のママやパパにどんなことを気にしてあげることが必要なのでしょうか。

睡眠リズムを確立するためのポイント

  • 早寝早起きを心がける
  • 休みの日も同じ生活リズムで早寝早起きを心がける
  • 一日の最後の食事に気をつける

詳しく見ていきましょう。

安定した睡眠のための早寝早起き

「毎日決まった時間に起き、決まった時間に寝る」これは小さな子供さんの生活の理想です。

子供は寝なさい!といってもなかなか聞いてくれません。結局寝る時間も遅くなって必然的に起きる時間も遅くなってしまいます。

夜寝る時間が遅く朝起きる時間が遅いことが、質の良い睡眠を妨げる一番の原因になっています。

また、海外でも子どもの睡眠時間については下記の記事がありますので、ぜひご覧になってください。起床時間(wake-up time)に合わせて、年齢に応じた必要睡眠時間が記載されています。

例:午前6:30に起床したい、5歳児のお子さんは午後7時15分には就寝する必要があります。

http://www.housebeautiful.com/lifestyle/kids-pets/a4310/viral-bedtime-chart/?src=socialflowFB

Mayumi Hayakawa

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